पोषक तत्व | General Awareness & Knowledge for RRB NTPC (Hindi) - RRB NTPC/ASM/CA/TA PDF Download

भारत से आने वाले मसालों के लिए कई युद्ध लड़े गए हैं, जो भारतीय व्यंजनों में विशिष्ट गंध और स्वाद जोड़ते हैं, यह उनके रासायनिक तत्वों और तेलों के कारण है। भोजन और संस्कृति गहरे जुड़े हुए हैं, और जब लोग प्रवास करते हैं, तो वे अक्सर अपनी पाक परंपराएँ साथ लाते हैं। कभी-कभी, ये परंपराएँ अपनाई जाती हैं, जबकि अन्य बार, ये भेदभाव का कारण बन सकती हैं।

भारतीय मसाले, जिनके जीवंत रंग न केवल दृष्टि को आकर्षित करते हैं, बल्कि वे फाइटोकेमिकल्स में भी समृद्ध होते हैं। फाइटोकेमिकल्स वे नई खोजी गई रसायन होते हैं, जैसे कि तेल और रंग, जो स्वाभाविक रूप से पौधों में पाए जाते हैं। ये पौधों को कीटों और बीमारियों से बचाते हैं और शायद मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी मदद करते हैं। कुछ पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि इन्हें पोषक तत्वों के रूप में वर्गीकृत किया जाना चाहिए।

पोषक तत्व क्या हैं?

• पोषक तत्व वे पदार्थ हैं जो ऊर्जा, निर्माण सामग्री और शारीरिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक होते हैं।
• इनमें से छह प्रमुख वर्ग हैं जो जैव रासायनिक गुणों के आधार पर वर्गीकृत होते हैं: कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन, लिपिड्स, पानी, विटामिन्स और खनिज।
• फाइबर, जो मुख्य रूप से अज्ञेयनीय कार्बोहाइड्रेट्स है, कभी-कभी एक सातवां वर्ग माना जाता है।
• पोषक तत्वों को आवश्यक या अनावश्यक के रूप में भी वर्गीकृत किया जाता है।
• आवश्यक पोषक तत्व वे होते हैं जिन्हें भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए, क्योंकि शरीर इन्हें पर्याप्त मात्रा में संश्लेषित नहीं कर सकता।
• अनावश्यक पोषक तत्व वे होते हैं जिन्हें शरीर द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है, हालांकि ये सामान्यतः भोजन से प्राप्त किए जाते हैं।
• सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्व वर्ग, कार्बोहाइड्रेट्स को छोड़कर, आवश्यक यौगिकों, जैसे कि एमिनो एसिड्स, फैटी एसिड्स, विटामिन्स, और खनिजों को शामिल करते हैं।
• पानी और फाइबर भी आवश्यक होते हैं।
• पोषक तत्वों को आवश्यक मात्रा के आधार पर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स में और विभाजित किया जाता है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, जो बड़ी मात्रा में आवश्यक होते हैं, उनमें कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन, लिपिड्स, और पानी शामिल हैं। पानी को छोड़कर, सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स ऊर्जा प्रदान करते हैं, जिसे कैलोरीज़ में मापा जाता है (1 कैलोरी = 1 किलोग्राम पानी को 1°C तक गर्म करने के लिए आवश्यक ऊर्जा)।

कार्बोहाइड्रेट्स

• कार्बोहाइड्रेट्स सरल शर्करा से बने कार्बनिक यौगिक होते हैं।
• इन्हें मोनोसैकराइड्स (एक शर्करा), डाइसैकराइड्स (दो शर्कराएँ), और पॉलीसैकराइड्स (तीन या अधिक शर्कराएँ) के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।
• स्रोतों में अनाज, फल, और सब्जियाँ शामिल हैं।
• पाचन योग्य कार्बोहाइड्रेट्स प्रति ग्राम 4 कैलोरीज़ प्रदान करते हैं, जबकि फाइबर, जिसे पचाया नहीं जा सकता, महत्वपूर्ण शारीरिक भूमिकाएँ निभाता है।
• घुलनशील फाइबर, जो जई, सेब, और सेम में पाया जाता है, पानी में घुल जाता है और ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा करता है, जिससे मधुमेह का जोखिम कम हो सकता है और कोलेस्ट्रॉल घट सकता है।
• अघुलनशील फाइबर, जो गोभी, बेल मिर्च, और अंगूर में पाया जाता है, पानी में घुलता नहीं है और कब्ज को रोकने तथा कोलन कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

प्रोटीन

प्रोटीन आमीनो एसिड से बने कार्बनिक यौगिक होते हैं, जो मांसपेशियों और त्वचा जैसी शरीर की संरचनाओं, एंजाइमों, हार्मोनों, और एंटीबॉडीज़ के लिए आवश्यक होते हैं। ये प्रति ग्राम 4 कैलोरीज़ प्रदान करते हैं। लगभग 20 आमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से 9 आवश्यक होते हैं और भोजन से प्राप्त किए जाते हैं। पशु प्रोटीन सभी आवश्यक आमीनो एसिड प्रदान करते हैं, जबकि पौधों के प्रोटीन कुछ में कमी हो सकती है।

औसत सोयाबीन के बीज का संघटन: 19% तेल, 34% प्रोटीन (आवश्यक और गैर-आवश्यक आमीनो एसिड), 21% अघुलनशील कार्बोहाइड्रेट्स (फाइबर), 9% घुलनशील कार्बोहाइड्रेट्स, 4% राख (खनिज), 13% नमी।

लिपिड्स

लिपिड्स, जिन्हें सामान्यतः वसा के रूप में जाना जाता है, कार्बनिक यौगिक हैं जो मुख्यतः फैटी एसिड्स से बने होते हैं। खाद्य पदार्थों और मानव शरीर दोनों में, वसा आमतौर पर ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में पाए जाते हैं, जो तीन फैटी एसिड्स के साथ एक ग्लिसरॉल अणु से जुड़े होते हैं। वसा ऊर्जा प्रदान करते हैं और कई अन्य महत्वपूर्ण कार्य करते हैं, जैसे कि सेल मेम्ब्रेन का निर्माण और रखरखाव करना तथा हार्मोन्स के रूप में कार्य करना। प्रत्येक ग्राम वसा जब मेटाबोलाइज होता है, तो यह 9 कैलोरी ऊर्जा प्रदान करता है।

संतृप्त बनाम असंतृप्त वसा: वसा को उनके कार्बन परमाणुओं के बीच के बंधनों के प्रकार के आधार पर संतृप्त या असंतृप्त के रूप में वर्गीकृत किया जाता है:

• संतृप्त वसा: इन वसाओं में कार्बन परमाणु केवल एकल बंधनों द्वारा जुड़े होते हैं, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक कार्बन परमाणु अधिकतम संभव हाइड्रोजन परमाणुओं से बंधा होता है। संतृप्त वसा सामान्यतः कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं और आमतौर पर मांस और मक्खन जैसे पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
• असंतृप्त वसा: इनमें कम से कम एक डबल बॉन्ड होता है, जिसका अर्थ है कि कम हाइड्रोजन परमाणु जुड़े होते हैं। असंतृप्त वसा को आगे मोनोअनसैचुरेटेड वसा (एक डबल बॉन्ड) और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा (कई डबल बॉन्ड) में वर्गीकृत किया जा सकता है। ये सामान्यतः कमरे के तापमान पर तरल होते हैं और कुछ मछलियों, जैसे सैल्मन, और पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों, जैसे बीज और नट्स में पाए जाते हैं।

आवश्यक फैटी एसिड्स:

अधिकांश फैटी एसिड्स आवश्यक नहीं होते हैं क्योंकि शरीर उन्हें अन्य फैटी एसिड्स से संश्लेषित कर सकता है, जो एक प्रक्रिया है जिसमें ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हालाँकि, दो आवश्यक फैटी एसिड्स हैं: ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड्स। चूंकि शरीर इन्हें उत्पन्न नहीं कर सकता, इसलिए इन्हें आहार के माध्यम से प्राप्त करना आवश्यक है। ओमेगा-6 फैटी एसिड्स आमतौर पर उपयोग में लाए जाने वाले कुकिंग ऑइल्स में प्रचुर मात्रा में होते हैं, इसलिए अधिकांश लोग पर्याप्त मात्रा में इन्हें सेवन करते हैं। इसके विपरीत, ओमेगा-3 फैटी एसिड्स खाद्य पदार्थों में कम प्रचलित होते हैं, और बहुत से लोग पर्याप्त मात्रा में नहीं पाते। ओमेगा-3 फैटी एसिड्स के अच्छे स्रोतों में तैलीय मछलियाँ जैसे सैल्मन, अखरोट, और अलसी के बीज शामिल हैं।

ट्रांस फैट्स:

ट्रांस फैट्स एक प्रकार के असंतृप्त वसा हैं जिनमें बंधन ऐसे होते हैं जो प्रकृति में दुर्लभ हैं। ये आमतौर पर आंशिक हाइड्रोजनेशन के माध्यम से औद्योगिक रूप से उत्पादित होते हैं और विभिन्न प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं क्योंकि इनमें लंबे समय तक खराब न होने की क्षमता होती है। हालांकि, ट्रांस फैट्स मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक माने जाते हैं।

यहाँ चित्रित सभी खाद्य पदार्थों में हानिकारक ट्रांस फैट्स मौजूद हैं।

पानी जीवन के लिए आवश्यक है, जो जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को सुविधाजनक बनाता है। यह मूत्र, मल, पसीना और सांस के माध्यम से खो जाता है, इसलिए इसे अक्सर पुनः भरना महत्वपूर्ण है। निर्जलीकरण गंभीर स्वास्थ्य समस्याएँ उत्पन्न कर सकता है, जबकि अधिक जल सेवन से जल विषाक्तता हो सकती है।

सूक्ष्म पोषक तत्व

सूक्ष्म पोषक तत्व वे आवश्यक पोषक तत्व हैं जिन्हें शरीर को छोटे मात्रा में आवश्यकता होती है। ये मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की तरह ऊर्जा प्रदान नहीं करते, लेकिन जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं और अन्य महत्वपूर्ण कार्यों के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। सूक्ष्म पोषक तत्वों में विटामिन, खनिज और संभावित रूप से फाइटोकेमिकल्स शामिल हैं।

विटामिन

• विटामिन जैविक यौगिक होते हैं जो आमतौर पर सह-एंजाइम के रूप में कार्य करते हैं, जो एंजाइम गतिविधि के लिए आवश्यक सहायक अणु होते हैं।
• ये स्वास्थ्य बनाए रखने में विभिन्न भूमिकाएँ निभाते हैं, जैसे दृष्टि में सहायता (विटामिन A) और रक्त को凝करण (विटामिन K)।
• अधिकांश विटामिन आवश्यक होते हैं और इन्हें फल, सब्जियाँ, मांस और मछली जैसे खाद्य स्रोतों से प्राप्त करना आवश्यक होता है।
• कुछ विटामिन, जैसे B7 और K, आंतों के बैक्टीरिया द्वारा उत्पन्न होते हैं, और विटामिन D त्वचा में UV प्रकाश के संपर्क में आने पर संश्लेषित होता है।

खनिज

खनिज अनजैविक तत्व होते हैं जो सामान्य शरीर क्रियाओं और स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं। चूंकि इन्हें जैविक रूप से संश्लेषित नहीं किया जा सकता, सभी पोषक खनिजों को आवश्यक माना जाता है।

कुछ खनिज, जिन्हें मैक्रोमिनरल्स या बुल्क मिनरल्स कहा जाता है, की आवश्यकता बड़ी मात्रा में होती है (>150 मिलीग्राम/दिन):

• कैल्शियम: यह हड्डियों की मजबूती, पाचन तंत्र में अम्लता न्यूट्रलाइजेशन और तंत्रिका एवं सेल मेम्ब्रेन के कार्यों के लिए आवश्यक है। इसके स्रोतों में डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
• मैग्नीशियम: यह मजबूत हड्डियों, pH बनाए रखने, ATP प्रोसेसिंग और अन्य कार्यों के लिए आवश्यक है। यह हरी पत्तेदार सब्जियों, चोकर और बादाम में पाया जाता है।
• फास्फोरस: यह हड्डियों की मजबूती, ऊर्जा प्रोसेसिंग, pH नियंत्रण और सेल मेम्ब्रेन के फॉस्फोलिपिड्स के लिए आवश्यक है। इसके स्रोतों में दूध और मांस शामिल हैं।
• सोडियम: यह रक्त की मात्रा, रक्तचाप, जल संतुलन और pH को नियंत्रित करता है। यह आमतौर पर प्रोसेस्ड फूड्स और टेबल सॉल्ट में पाया जाता है।
• क्लोराइड: यह पेट में हाइड्रोक्लोरिक एसिड के उत्पादन और सेल मेम्ब्रेन ट्रांसपोर्ट के लिए आवश्यक है। यह टेबल सॉल्ट और प्रोसेस्ड फूड्स में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।
• पोटेशियम: यह हृदय और तंत्रिका के कार्य, जल संतुलन और pH के लिए महत्वपूर्ण है। यह कई फलों और सब्जियों में पाया जाता है।
• सल्फर: यह प्रोटीन संश्लेषण के लिए आवश्यक है। यह मांस और मछली में पाया जाता है।

अन्य खनिज, जिन्हें ट्रेस मिनरल्स कहा जाता है, की आवश्यकता छोटी मात्रा (≤150 मिलीग्राम/दिन) में होती है और इनमें लोहे, जिंक, कॉपर और सेलेनियम जैसे तत्व शामिल हैं। अच्छे आहार स्रोतों में साबुत अनाज, समुद्री भोजन, फल, सब्जियाँ, नट्स और फलियाँ शामिल हैं।

• फाइटोकैमिकल्स प्राकृतिक पौधों के यौगिक होते हैं जो बीमारियों और कीड़ों से सुरक्षा करते हैं।
• ये पौधों के खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से मसालों, ताजे सब्जियों और फलों में प्रचुर मात्रा में होते हैं।
• ये यौगिक पौधों को उनके रंग, स्वाद और सुगंध प्रदान करते हैं, जैसे कि नींबू की नीली रंगत और लहसुन का तीखा स्वाद और गंध।
• लगभग 4,000 विभिन्न फाइटोकैमिकल्स ज्ञात हैं, और कुछ साक्ष्य बताते हैं कि ये मानव स्वास्थ्य की रक्षा में मदद कर सकते हैं, संभवतः कैंसरकारी फ्री रेडिकल्स का मुकाबला करने वाले एंटीऑक्सीडेंट्स के रूप में कार्य करते हैं।
• हालांकि, फाइटोकैमिकल्स पर अनुसंधान चल रहा है, और इन्हें सूक्ष्म पोषक तत्वों के रूप में वर्गीकृत करना अभी बाकी है।

जामुन और अन्य फलों के रंग फाइटोकैमिकल्स के कारण होते हैं।